LA NUTRIZIONE NELLO SPORT

Relatore:

Dottor Emanuele Casola, biologo nutrizionista 

(Per maggiori informazioni: 

Cellulare: 3939112358

E-mail: nutrizionista.casola@gmail.com

Studio: Via Don Bosco, 54 a Selvazzano Dentro (PD))

 

Ospiti:

  • Daniele Fortunato: ex calciatore professionista con trascorsi in A con Lanerossi Vicenza, Juventus, Torino.
  • Alessandro Sgrigna: ex calciatore professionista con trascorsi in A con Verona e Torino e ora tecnico della scuola “Love For Football”

 

Lerino

 

Venerdì 29 novembre si è tenuto l’incontro “La nutrizione nello sport”, organizzato dalla Società Le Torri Bertesina per sensibilizzare ragazzi e genitori riguardo l’importanza di una corretta alimentazione, specie per coloro che praticano sport.

 

Il presidente Massimo Tonetto ha accolto i presenti: “Noto con piacere la presenza di molti atleti e dei loro genitori, segno che la nostra società si sta muovendo nella giusta direzione, non solo dal punto di vista sportivo, ma anche nell’organizzazione di incontri formativi rivolti a tutti. A questo proposito un ringraziamento a Matteo Zocca, che affianca Paolo Dalla Pozza come responsabile del Settore Giovanile e ha portato una ventata di novità. Ovviamente un grazie va agli ospiti che interverranno stasera”.

 

L’incontro è stato patrocinato dal Comune di Torri di Quartesolo, rappresentato dalla Dottoressa Angela Pasinato, Assessore ai Servizi Sociali, Scuola, Salute e Pari Opportunità: “Accogliamo con piacere queste iniziative perché una corretta alimentazione e la pratica di attività motoria sono i due elementi fondamentali, insieme all’attività mentale, per una vita sana.”

 

 

Dopo le presentazioni di rito, Emanuele Casola, biologo nutrizionista e principale relatore della serata, ha preso la parola: “Negli ultimi tempi è cambiato il modo di fare attività fisica. In passato praticare sport non aveva l’importanza di oggi perché si stava fuori tutto il giorno. Ad oggi, solo un terzo della popolazione italiana pratica sport e quasi la metà è in sovrappeso. Quest’ultimo dato diventa preoccupante se consideriamo che la correlazione tra un peso eccessivo e la maggior parte delle malattie è scientificamente provata. Ecco perché è molto importante praticare attività fisica e seguire una sana alimentazione”.

 

Perché è importante fare attività fisica?

“L’OMS consiglia 150 minuti a settimana di attività fisica per gli adulti e 60 minuti al giorno per i ragazzi. Quando si pratica attività fisica di producono catecolamine (es. adrenalina), ormone della crescita, ormoni tiroidei e testosterone. Tutto ciò provoca un aumento del metabolismo, della sintesi proteica, della densità ossea, dei mitocondri, dell’efficienza del sistema immunitario e della sensazione di benessere generale.

Inoltre lo sport è molto importante a livello sociale: a causa dell’eccessivo uso di cellulari e social network, negli ultimi tempi si è visto un incremento dei fenomeni di isolamento ed estraniamento dalla realtà e lo sport può allontanare questo tipo di problematiche”.

 

Cosa si consuma durante l’attività fisica?

“Negli sforzi anaerobici brevi, come uno scatto o il sollevamento pesi, si consuma quasi direttamente ATP; in quelli un po’ più lunghi, come ad esempio i 400m, prevalentemente glicogeno. È solo con sforzi più lunghi e costanti che si cominciano ad utilizzare “direttamente” anche i grassi e si comincia a parlare di attività aerobica. Questa, per essere efficace, deve durare più di 40 minuti. Bisogna stare molto attenti perché in caso di uno sforzo eccessivamente prolungato o di una alimentazione poco equilibrata si consumerà più facilmente il tessuto muscolare”.

 

Per quanto riguarda il calcio, sport ad intensità variabile, esso richiede una dieta bilanciata per sviluppare bene la muscolatura, in modo da essere forte e resistente (un quadricipite poco sviluppato, ad esempio, può predisporre alla rottura del legamento crociato) e di rinnovare efficacemente il glicogeno per reggere sforzi ripetuti e prolungati.

 

 

 

A questo punto sono intervenuti gli ex professionisti Daniele Fortunato e Alessandro Sgrigna che hanno portato la loro testimonianza affinché il pubblico potesse vedere com’è cambiata la percezione del concetto di “nutrizione” nel mondo del calcio.

Fortunato (anni 80/90) ha raccontato la sua esperienza: “Mangiavo pasta, filetto, purè e crostata prima della partita. Inoltre, ci veniva detto di non bere molta acqua. I calciatori, però, non si accorgevano di mangiare male, anche perché i ritmi erano più bassi e non c’era un grande dispendio di energie. Alla Juventus arrivò il nutrizionista della Ferrari che ci insegnò ad alimentarci bene. Fortunatamente, grazie allo sviluppo degli studi, ora gli atleti sono più seguiti. Tuttavia, da genitore, mi rendo conto che sia difficile far seguire ai figli una corretta alimentazione perché spesso non ci sono i tempi materiali per mangiare e poi portarli all’ attività sportiva.”.

 

La parola è quindi passata a Sgrigna (anni 2000/2010) che ha spiegato: “All’inizio mangiavo di tutto. Verso i 22/23 anni mi sono reso conto che non ero un buon professionista dal punto di vista alimentare, iniziavo a ingrassare e calava la qualità delle prestazioni. Mi sono rivolto a un professionista e seguendo una dieta specifica sono riuscito a giocare ad alti livelli per altri 15 anni. Sentivo che le prestazioni miglioravano e gli infortuni diminuivano. Inoltre, percepivo meno fatica dopo l’allenamento”.

 

Al termine degli interventi degli ospiti, la domanda del pubblico è sorta spontanea: qual è quindi la dieta ideale per un atleta?

Casola ha analizzato la dieta mediterranea, la più semplice da applicare nel nostro contesto culturale, alla quale però sono state fatte delle modifiche per andare incontro alle richieste di un calciatore. La versione “classica”, infatti, potrebbe non fornire tutte le proteine necessarie.

“Sono consigliati 5-6 pasti al giorno per avere una glicemia e una sintesi proteica più stabili: una colazione abbondante e spuntini che possono diventare anche molto consistenti quando il pranzo o la cena devono essere ridotti a causa della vicinanza con gli allenamenti. Poi ovviamente bisogna sempre considerare il corpo di ognuno, le tempistiche relative alla digestione e i cibi tollerati”.

Il biologo nutrizionista ha dunque portato un esempio di una giornata-tipo:

Nei pasti principali si consiglia di unire verdura, una fonte di carboidrati ed una di proteine, aggiungendo dei grassi di qualità come olio di oliva o il meno tradizionale avocado.

  • Colazione: pane da toast con uovo/ricotta/tacchino/pesce ed un filo d’olio o un po’ di avocado. Vanno bene anche yogurt intero e avena o soluzioni simili. In questo modo recuperiamo il glicogeno consumato durante la notte e favoriamo la sintesi proteica. Di solito la colazione è, erroneamente, il pasto più sottovalutato.
  • Spuntino: frutta fresca, yogurt o frutta secca (si possono anche combinare tra loro).
  • Pranzo: verdura, una fonte di carboidrati (pasta preferibilmente non raffinata, riso, legumi, ecc.), una fonte di proteine ed una fonte di lipidi (olio extravergine di oliva).
  • Merenda: frutta fresca, yogurt e frutta secca (meglio se combinati).
  • Cena: verdura, una fonte di proteine (pesce, carne, uova, tofu ecc.), una fonte di carboidrati (pane integrale, riso, legumi, ecc.) e lipidi (olio extravergine d’oliva).

Nota sui legumi: si possono fare anche dei pasti solo con legumi e verdura o combinati con altri carboidrati senza gravi effetti collaterali. Tuttavia, i legumi possono appesantire la digestione ed abbassare la performance. 

“Nello specifico, per il PASTO PREALLENAMENTO è fondamentale valutare la predisposizione personale di ognuno, tenendo presente che fare attività fisica dopo un lungo digiuno predispone ad un eccessivo consumo del proprio tessuto muscolare e ad episodi di ipoglicemia. Il PASTO POST-ALLENAMENTO deve essere il più completo possibile, con carboidrati complessi, proteine e grassi; può essere anche uno spuntino se la cena dista più di un’ora. 

Ad oggi è decisamente trascurata l’idratazione e nello sportivo 2 litri d’acqua al giorno potrebbero non bastare. Se l’attività fisica è prolungata può esser consigliato inserire dei piccoli rifornimenti da 100-150ml alla volta”.

 

Per quanto riguarda gli integratori, ha concluso Casola “spesso sono inutili negli amatori, ma possono rivelarsi importanti negli agonisti, considerando la fase della preparazione in corso. Frequentemente mi è capitato di consigliare Vitamina D e Omega 3 per aiutare a modulare la risposta infiammatoria. In ogni caso è bene rivolgersi ad un esperto in nutrizione per capire le modalità e i dosaggi più adatti alla persona, dato che possono essere presenti effetti collaterali non trascurabili”.

 

Prima di lasciare spazio alle domande del pubblico, è stata fatta una sintesi dei punti salienti dell’incontro:

  • Non avere paura dei carboidrati: sono le quantità eccessive, gli zuccheri e i prodotti raffinati a provocare degli squilibri.
  • Mangiare spesso aiuta i nostri tessuti a rimanere più attivi e riduce la probabilità di abbuffate. Per questo è consigliabile fare circa 5 pasti al giorno.
  • Variare il più possibile gli alimenti aiuta ad evitare di accumulare gli stessi tipi di tossine e antinutrienti, rendendo più efficaci i nostri “sistemi di detossificazione”.
  • Sì al peccato di gola, poiché le feste è giusto che siano feste, ma in maniera pianificata.
  • I consigli espressi sono generici ed ogni tipologia di dieta ha i suoi pro ed i suoi contro. La dieta perfetta per tutti non esiste, ciò che è importante è viverla con spontaneità.

 

Infine è arrivato il momento di interazione tra pubblico, relatore e ospiti. I quesiti non sono arrivati solamente dai genitori, ma anche dai ragazzi, molto attenti per tutta la durata dell’incontro, a testimonianza del fatto che loro per primi hanno capito l’importanza di una corretta alimentazione.